本文摘要：大家好，我是悠米。现在的温度已经回升，炎热的夏天很快就要来了，又到了穿T恤、短裤的季节。如果你拥有较好的身材，自然会成为陌头的焦点。 这时候除了运动减脂之外，磨炼腹肌也要放在训练日程上来。通常我们练腹肌，都是接纳徒手训练方法。那么除此之外，另有没有其它方法呢？今天就先容的是一套“瑜伽球练腹行动”，一起来看看吧。 1. 先相识腹肌结构整个腹肌位于腹部的正面和侧面。它被分为：腹部正面的腹直肌，腹部两侧的腹斜肌，另有深层的腹横肌。 ①腹直肌的面积最大，它被分为上部和下部两个部位。

大家好，我是悠米。现在的温度已经回升，炎热的夏天很快就要来了，又到了穿T恤、短裤的季节。如果你拥有较好的身材，自然会成为陌头的焦点。

这时候除了运动减脂之外，磨炼腹肌也要放在训练日程上来。通常我们练腹肌，都是接纳徒手训练方法。那么除此之外，另有没有其它方法呢？今天就先容的是一套“瑜伽球练腹行动”，一起来看看吧。

1. 先相识腹肌结构整个腹肌位于腹部的正面和侧面。它被分为：腹部正面的腹直肌，腹部两侧的腹斜肌，另有深层的腹横肌。

①腹直肌的面积最大，它被分为上部和下部两个部位。从胸部下方开始，延伸至最下方的耻骨结节部位，这也就是我们常说的6块或8块腹肌。

腹直肌上部和下部整体收缩，可以使得身体蜷缩。伸展之后，上身又能回归直立状态。

②腹斜肌位于腹部两侧，需要较低的体脂才气瞥见，可以使得身体左右扭转。腹斜肌③腹横肌位于腹部深层，也被称为腹部焦点，可以稳定脊椎，增强腹压，协助身体呼吸。腹横肌2. 针对训练行动瑜伽球通常用于瑜伽磨炼中，主要作为辅助训练的器材。

它的外貌比力柔软，有很高的承重能力，可以延伸生长出种种磨炼行动。这里先容的就是在传统的徒手练腹基础之上，得出的一套瑜伽球练腹行动。共有5个行动，划分对应：腹直肌的上部、下部、整个腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

①针对腹直肌上部——瑜伽球仰卧卷腹瑜伽球仰卧卷腹双手抱着瑜伽球，屈膝双腿，躺在瑜伽垫上。两侧手臂向上伸直，收腹挺胸，腹部收紧。开始用力起身，直到上背部抬起时停止，然后再回位重复行动。

注意：双手抱着瑜伽球后，手臂始终保持向上伸直的姿势。使用上腹部发力起身，抬起头部和上背部即可。②针对腹直肌下部——瑜伽球屈腿卷腹瑜伽球屈腿卷腹屈膝下蹲，双手撑在地面，将两侧小腿和双脚放在瑜伽球上。

收腹挺胸，开始屈膝双腿，并动员瑜伽球向前转动。直到双腿完全屈膝后停止，然后再回位重复行动。注意：两侧手臂需要完全伸直，双腿向着腹部偏向屈膝，两侧小腿和双脚需要始终贴在瑜伽球上。③针对整个腹直肌——瑜伽球通报瑜伽球通报双手抱着瑜伽球躺下，两侧手臂向后伸直，双腿伸直落于地面。

腹部收紧，开始将手臂向上，同时双腿屈膝向上。略微起身后，将瑜伽球放在双腿中间并夹紧，然后手臂和双脚下放至地面。之后再将双臂、双脚抬高，再将瑜伽球通报到双手中，这样如此交替重复。注意：需要先将双手中的瑜伽球通报到双腿中，再下放，之后再将双腿的瑜伽球交还给双手。

在双手、双脚通报的一瞬间，腹直肌的上部和下部都有显着受力。④针对整个腹斜肌——瑜伽球转体瑜伽球转体屈膝双腿，坐在瑜伽垫上。

双手抱着瑜伽球，身体略微向后倾斜，并将两侧手臂向上抬高伸直。收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体左侧扭转，然后再向着身体右侧扭转，如此重复。

注意：身体需要略微向后，保证挺直腰背部，不能泛起弓背现象。使用腹斜肌扭动身体，而不是用手臂左右旋转。⑤针对腹横肌——瑜伽球转动支撑瑜伽球转动支撑自然站立，俯身向下，双手撑在瑜伽球上。

收紧腹部，继续俯身向下，并动员瑜伽球向前转动。直到整个身体完全形成一条直线时停止，然后再回位起身重复行动。

注意：这个行动就是模拟健腹轮的操作，因为瑜伽球比力高，所以难度会降低一些。双腿始终处于伸直状态，在终点位置时，两侧手臂的肘部贴在瑜伽球上，同时身体形成一条直线，底部腹横肌获得最大化刺激。3. 详细操作这5个行动可以一次全部练完，建议放在肩部、背部或腿部训练之后举行。腹肌训练，建议每周摆设2-3次的计划。

参考计划：瑜伽球仰卧卷腹：4组*15次瑜伽球屈腿卷腹：4组*15次瑜伽球通报：3组*15次瑜伽球转体：4组*20次瑜伽球转动支撑：4组*10次详细操作，凭据自身能力做上下调整。总结：腹肌分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌。正面的腹直肌面积最大，分为上部和下部，可以使得身体蜷缩和直立。

腹部两侧的腹斜肌，需要很低的体脂才气瞥见，主要卖力身体左右扭转。腹部深层的腹横肌，也被称为腹部焦点，可以稳定脊椎，增强腹压，协助身体呼吸。传统练腹都是接纳徒手行动，在此基础之上，使用瑜伽球设计出一套练腹行动。

通过“瑜伽球仰卧卷腹、瑜伽球屈腿卷腹、瑜伽球通报、瑜伽球转体和瑜伽球转动支撑”5个行动，划分磨炼腹直肌上部、下部、整个腹直肌、腹斜肌和腹横肌。正常放在肩部、背部、腿部训练之后举行，每周针对训练2-3次就可以了。我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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